Tenho certeza de que alguma vez na vida você já ouviu alguém dizer que não consumia alimentos que possuíam muita gordura, mas você sabia que existem dois tipos dela?

Sim, nem toda gordura é prejudicial à saúde! Algumas, por exemplo, são ótimas fontes de nutrientes e dão muita energia.

Se você souber consumir as gorduras de forma correta e balanceada, de acordo com as recomendações de um nutricionista, poderá colher ótimos frutos de uma alimentação correta, inclusive na hora de realizar seus treinos.

Mas afinal, quais são esses tipos de gordura?

E como identificar e separar as gorduras boas das gorduras ruins?

Gordura boa ou gordura insaturada

As gorduras insaturadas são as mais saudáveis. No organismo, elas participam de processos relacionados à redução do colesterol ruim (LDL). São obtidas principalmente em alimentos de origem vegetal e em alguns peixes.

Entre as fontes de gorduras insaturadas, podemos destacar as azeitonas, as oleaginosas (castanha do pará, amêndoas, macadâmia, nozes, castanha de caju), sementes de linhaça, chia, coco, abacate e o salmão.

Existem dois tipos de gorduras insaturadas: as monoinsaturadas e as poliinsaturadas.

Gorduras poliinsaturadas

Entre os tipos de gordura, as poliinsaturadas se destacam por sua riqueza em ácidos graxos essenciais  — o Ômega 3 e o Ômega 6. Essas substâncias não são produzidas pelo organismo, mas precisamos incluí-las na nossa alimentação.

A gordura poliinsaturada atua no combate ao mau colesterol (LDL). Porém, ela reduz também o colesterol bom (HDL). Então, mesmo sendo benéfica, é importante consumi-la com moderação.

Outro efeito da gordura poliinsaturada é a ação anti-inflamatória. Ela combate as inflamações causadas tanto por agentes externos, como vírus e bactérias.

Entre as fontes de gorduras poliinsaturadas, destacamos nozes e sementes de abóboras. Ela também pode ser encontrada em alguns peixes, como atum e sardinha, bem como nos óleos vegetais (soja, canola, azeite, etc.).

Gorduras monoinsaturadas

A gordura monoinsaturada é a principal aliada no combate ao mau colesterol. Ela aumenta os níveis do colesterol benéfico (HDL) ao mesmo tempo em que reduz o colesterol ruim (LDL). Ela é encontrada nas azeitonas e seus derivados, no abacate, no amendoim e nas nozes.

Gordura ruim ou gordura saturada e trans

As gorduras saturadas e as trans são as famosas gorduras ruins. Elas aumentam o nível de colesterol no sangue, podendo levar a quadros bem graves de doenças cardiovasculares. Além disso, também podem aumentar o risco de diabetes tipo 2, aquela em que o organismo não produz insulina suficiente para manter um nível de glicose adequada.

 As gorduras ruins estão presentes em alimentos de origem animal como aves, carne vermelha e produtos lácteos. Elas também são conhecidas como gorduras sólidas, pois os alimentos em que estão presentes, quando em temperatura ambiente, tem forma sólida.

Alguns desses alimentos são óleos hidrogenados, manteigas, creme de leite, iogurte e azeite de dendê, bacon, produtos panificados, bolachas recheadas e muitos outros alimentos que muita gente consome sem se preocupar com a quantidade.

Quanto de gorduras saturadas e gorduras trans eu posso ingerir diariamente?

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que cada indivíduo consuma somente 1% de suas calorias totais provenientes de gorduras trans. Isso significa que uma pessoa que ingere 2 mil calorias diariamente deve consumir apenas 2,2g de gorduras trans por dia.

Já em relação às gorduras saturadas a indicação é que adultos comam no máximo 22g por dia, enquanto as crianças de um a três anos devem ingerir até 11 g no mesmo período, as que têm de quatro a seis anos até 16g e o limite é de 19g para quem possui de sete a dez anos de idade.